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바캉스 시즌! 저렴하게 집에서 다이어트하는 방법

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바캉스 시즌! 저렴하게 집에서 다이어트하는 방법

2016.06.23 13:28
클립아트코리아 제공
클립아트코리아 제공

“인간의 욕심은 끝이 없고 같은 실수를 반복한다. 운동에 대한 욕심도 마찬가지일까”

 

매년 올해는 꾸준한 운동을 해보겠다는 욕심은 멈추지 않았고, 피트니스 회원권을 끊고는 가지 않는 실수를 반복했다. 심지어는 1년을 등록한 후 단 하루도 간 적이 없는 해도 있었다. 그럼에도 불구하고 난 아직도 운동을 해서 살을 빼고 싶고 올해는 제대로 해보겠다고 다짐한다.

 

올해도 꾸준히 운동을 하겠노라 다짐하며 호기롭게 피트니스 연간 이용권을 등록했다. ‘일단 등록만 하면 돈이 아까워서라도 열심히 하겠지’라는 처음 생각과는 달리 피트니스를 가는 발걸음은 점점 무거워지고, 마음은 있어도 잦은 야근과 저녁 약속으로 출석을 하지 못하는 경우도 있다.

 

그래서 이제는 집에서도 쉽게 할 수 있는 '페북닥터 김수연 원장이 제공하는 다이어트' 동영상을 꾸준히 따라 해보기로 했다. 이거라면 굳이 큰 목표를 잡지 않더라도 집에서도 혼자 할 수 있을 것 같고 늘 앉아 있어서 굳어 버린 몸에 간단한 스트레칭이 피로를 푸는데도 도움이 될 것 같다.

 

손목에 이어 무릎까지? 직장인은 아프다 (동아사이언스, 2013년 8월) 
 

1단계 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 간단한 스트레칭

 

 -탄탄한 허벅지와 힙업을 위한 운동 (영상을 보면서 해 보세요)
   ① 똑바로 누운 후 팔은 편안히 옆으로 놓고 무릎을 세워줍니다.
   ② 양 어깨는 바닥에 붙인 후 등이 허공에 뜨도록 엉덩이를 들어주세요.
   ③ 그 상태 그대로 다리 한 쪽을 반대쪽 무릎 높이에 맞게 들고 5초간 버텨주세요.
   ④ 반대쪽 다리도 똑같이 올린 후 5초간 버텨줍니다.
   ⑤ 5초씩 10번 반복해주세요.

 

 -골반 안쪽을 쫘~악 늘려 주는 하체 운동 (영상을 보면서 해보세요)
  ① 다리는 바닥을 향해 밀고, 손은 천장을 향해 쭉 뻗으면서 일어나주세요.
  ② 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치는 바닥을 향해 밀고 천장을 향해 팔을 쭉 밀어주세요.
  ③ 힘을 빼고 내렸다가 팔을 다시 한번 쭈욱 밀어주세요. (까치발은 안돼요!)
  ④ 그 상태 그대로 왼쪽으로 기울이며 옆구리를 늘려주세요.
  ⑤ 오른쪽으로 기울이며 반대쪽 옆구리를 늘려주세요.
  ⑥ 오른쪽 발을 뒤로 넘기고 그대로 몸통을 왼쪽으로 쭉 늘려주세요.
  ⑦ 왼쪽 발을 뒤로 넘기고 반대쪽 몸통을 똑같이 늘려줍니다.
  ⑧ 각각의 동작을 반복해서 10번씩 해주세요.

 

위의 스트레칭 비디오를 따라 하는 데 필요한 물건은 요가 매트와 의지 뿐! 간단한 요가 동작이지만 따라 하다 보면 무릎이 빨갛게 되거나 심하면 다음날 멍이 드는 경우가 생기곤 한다. 딱딱한 맨 바닥에서 할 경우 자칫 관절에 무리가 갈 수도 있으며 나도 모르게 쿵 하고 넘어져 아래층에서 시끄럽다며 항의를 해 올 수도 있고. 이러한 경우를 대비해 요가 매트를 깔고 운동을 하면 미끄러지지도 않고 보다 안전하게 요가를 즐길 수 있다.
 

☞침대와 쇼파에 하루종일 누워 TV 볼 계획을 세우는 바로 당신을 위한 충고 (동아사이언스, 2016년 2월)

 

   Tip. 요가 매트 선택 시 고려할 점
     v 보다 안정적인 자세를 유지할 수 있게 밀림 현상이 없도록 처리 되어 있을 것
     v 땀이나 이물질이 묻어도 물티슈로 간단히 닦을 수 있는 생활 방수 기능은 필수
     v 도톰한 두께의 최적화된 쿠션감을 제공하는 지 여부

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2단계 다양한 동작을 보다 쉽게 할 수 있는 폼룰러 활용법

 

 -뱃살이 쏙 들어가는 최강 복부운동 (영상을 보면서 해보세요)
  ① 엎드린 자세로 무릎아래 폼룰러를 놓아주세요.
  ② 폼룰러를 굴리듯이 무릎을 가슴까지 올렸다가 뒤로 쭉 밀어주세요.
  ③ 엉덩이에 힘을 주며 무릎이 바닥에 닿지 않게 가슴까지 다시 올려줍니다.
  ④ 각각의 동작을 반복해서10번씩 해주세요.

 

 -몸의 중심 근육을 잡는 전신운동 (영상을 보면서 해보세요)
  ① 폼룰러 끝에 앉아서 척추 가운데 맞게 누운 후 무릎에 주먹 하나 들어갈 정도로 간격을 줍니다.
  ② 팔을 머리 위로 쭈욱 올렸다가 포물선을 그리듯 내려주세요.
  ③ 같은 동작을 3번 반복해 어깨를 시원하게 풀어줍니다.
  ④ 엉덩이 옆쪽으로 손바닥이 바닥을 향하게 내려 놓고 두 다리를 90도로 올려주세요.
  ⑤ 무릎에 주먹 하나 들어갈 정도로 벌린 후 몸이 흔들리지 않게 배에 힘을 주세요.
  ⑥ 균형을 잃지 않게 힘을 준 후 다리를 번갈아 앞으로 쭉쭉 뻗어주세요.
  ⑦ 엉덩이를 살짝 올린 상태로 다섯을 센 후 제자리로~
  ⑧ 다리를 내린 후 처음처럼 팔을 올렸다가 포물선을 그리듯이 내려줍니다.

 

폼룰러란 원통형으로 생긴 운동 도구의 하나로 신체 각 부위의 스트레칭에 다양하게 활용할 수 있다. 폼룰러를 이용하면 신체의 균형 감각을 향상시키고 목이나 허리의 근력 강화에 도움을 주는 많은 동작을 쉽게 할 수 있어 효과적으로 운동을 할 수 있다.

 

  Tip. 폼룰러 선택 시 고려할 점
    v 체중을 지탱할 수 있도록 탄력이 있으며 모양이 변형되지 않을 것
    v 땀이나 이물질이 묻어도 물티슈로 간단히 닦을 수 있는 생활 방수 기능은 필수
    v 적당한 사이즈와 가벼운 중량으로 운동하기에 편리할 것

 

※자료출처 : 강남세란의원

 

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