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[작심일일 운동기⑤] 필라테스와 요가 무엇을 선택해야 할까?

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2017년 02월 05일 18:00 프린트하기

위키미디어 제공
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“오옴~”

 

매트 위에 가부좌를 틀고 앉은 주변 사람들이 이상한 소리를 내기 시작한다. 속에서 끓어 올린 굵은 목소리로 숨을 모두 내뱉을 때까지 ‘오옴~’이라고 외친다. 부끄러워 조용히 있다가저, 태연한 주변 사람들에 묻어가며 함께 쭈뼛쭈뼛 소리를 낸다.

 

요가의 체계를 설명한 경전인 ‘수트라’에서는 옴을 우주의 근본 소리라고 설명했다. 아기가 ‘응애~’하고 태어나듯 우주의 근본 소리를 끌어와 ‘옴~’이라 외치며 내 신체에 운동의 시작과 끝을 알려주는 과정이다.

 

요가는 수년간 여성운동의 대표주자로 떠올랐다. 하지만 최근 연예인들의 몸매관리 비결이라며 등장한 필라테스가 요가 못지않은 인기를 끌고 있다. 비슷한 듯 다른 두 운동, 어떤 것을 선택해야 할까?

 

● 요가와 필라테스의 대표 장점

 

위키미디어 제공
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요가는 5000년 전 유래해 몇 세기가 지나도록 진화해왔다. 아쉬탕가, 빈야사, 파워, 비크람 등 수련 형태도 다양하다. 필라테스는 상대적으로 젊다. 20세 중반 의사 조셉 필라테스의 이름을 따 만들어졌으며 재활치료와 근력강화가 주 목적이다. 두 운동은 모두 자신의 마음과 신체를 이해한다는 데 방점을 둔다.

 

이로 인해 생긴 가장 큰 장점은 기분을 좋게 하고, 우울한 감정을 완화한단 점이다. 미국 보스턴대 연구진은 주3회 60분의 요가수업을 12주간 진행한 사람들과 단순한 유산소 운동을 한 사람들을 비교했다.

 

그 결과 요가가 우울증·불안장애를 나타내는 지표인 가바(GABA) 수치에 긍정적인 영향을 미친다는 연구결과를 발표했다.

 

이들 운동이 감정회복에 도움이 되는 것은 스트레스 완화 호르몬인 ‘코티솔’ 수치에 영향을 미치기 때문이다. 실제로 미국 연구진은 이를 증명했다. 8주간 75분의 하타 요가 프로그램을 주2회 시행한 경우 코티솔 수치가 유의미하게 증가했다.

 

여성에게 특히나 긍정적인 영향을 준다. 중년 여성의 경우 요실금 완화에 특효다. 캐나다 연구진이 40세 이상 요실금을 앓고 있는 20명의 참가자들에게 6주간 요가치료를 진행한 결과 소변 누출 빈도가 70% 감소했다. 이 외에도 수면장애 개선, 신체 개선 등 요가류 운동의 긍정적인 효과는 많다.

 

● 어떤 차이가 있을까?

 

1. 복식호흡과 흉각호흡

두 운동은 일단 호흡법에서 차이가 난다. 요가에서는 코로 숨을 들이마시고 내쉬며, 그 과정에서 복부를 부풀렸다가 다시 집어넣는다. 반면 필라테스는 코로 숨을 들이쉴 때 갈비뼈를 확장하고, 입으로 숨을 내쉬며 갈비뼈를 조이는 흉각호흡을 활용한다.

 

2. 운동법

두 운동 모두 유연성과 근력 강화의 효과를 얻을 수 있다. 필라테스는 전신 근력 강화에 도움이 되지만 핵심은 코어 근육 강화이다. 이 때문에 필라테스 수업에서 진행되는 운동은 대부분 움직임을 엄격하게 제어한다. 복부와 엉덩이엔 항상 힘을 주고 있어야 하며 운동 속도, 자세 등을 신경 써서 조정한다.

 

반면 요가는 모든 근육을 동등하게 사용한다. 한 가지 자세에도 이를 보완하기 위한 다른 자세가 존재한다. 몸의 균형을 맞추기 위해서다. 코어 강화 효과는 요가에서도 볼 수 있지만 요가의 여러 요소 중 하나일 뿐이다.

 

3. 운동 강도

50분의 수업을 한다면 요가는 145Cal를 소비한다. 파워 요가 수업의 경우 250Cal까지 소비할 수 있다. 체중감량이 목적이라면 조깅이 낫다. 조깅만 해도 50분에 550Cal를 소비할 수 있기 때문이다.

 

필라테스는 50분 수업에 175Cal를 소비하고, 중급 이상의 수업을 한다면 255~275Cal를 소비한다. 체중 감량을 위해서는 4회 45~60분의 수업을 규칙적으로 참가해야 한다는 의미다.

 

4. 신체강화 효과

8주간 주3회 요가 수업에 참가한 사람들의 유연성은 평균적으로 24% 증가했다. 근력은 팔굽혀펴기 6개를 더 할 수 있는 정도, 윗몸일으키기 14개를 더 할 수 있는 정도로 증가했다.

 

근력 강화엔 필라테스가 더 유리하다. 복부, 엉덩이, 척추 등 코어 부위의 근육이 310%까지 증가한다는 연구결과가 있다. 유연성 역시 전반적으로 개선돼지만 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 햄스트링 근육의 유연성 개선에 유리하다.

 

결론은 복잡해진 정신까지 수련하며 일상의 스트레스를 완화하고 싶은 것이 주 목적이라면 요가, 척추와 복부 근육의 강화를 원한다면 필라테스를 선택하면 된다. 하지만 무엇보다 체중을 급히 줄이고 싶다면 정답은 강력한 유산소 운동으로 땀을 뻘뻘 흘리는 것이다. 요가나 필라테스 수업이 흠뻑 젖은 땀 때문에 급히 샤워를 하고 싶은 마음이 드는 정도의 강도가 아니기 때문이다.

 

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