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알아두면 쓸데있는 연말 고지방·고단백 식사법

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2017년 12월 21일 19:30 프린트하기

‘오늘만 허리띠 풀고 먹겠어!’ 연말 며칠 정도는 화끈하게 먹는게 뭐가 대수랴'

 

연말연시 송년회가 이어진다. 다이어트는 잠시 포기하고 인간관계에 집중하기로 한 사람이 많을 것이다. 연말 몇일 정도 화끈하게 먹는게 뭐가 대수이겠는가? 


하지만 두 가지 수칙을 지키면 배부르지 않게 그 자리를 끝까지 즐기면서 건강도 챙길 수 있다. 우선 식사 초반에 단백질이 많은 음식을 급하게 먹지 말아야 하고, 식이섬유가 많은 음식을 중간에 자주 먹어야 한다는 것이다.

 

당연한 소리라 생각될 수 있지만, 이런 상식에 대한 과학적인 근거가 최근 연달아 밝혀졌다.

 

 

GIB 제공
GIB 제공

● 1차 삼겹살집? … 고기 덜 먹어야 3차까지 간다

 

‘고기는 먹을 땐 모르는 데 금방 배불러!’


고기집에서 실컷 고기를 먹다가 단 2~3분만 숨을 돌리면 포만감이 몰려온다. 이는 고기 속 단백질 때문이다. 영국 워릭대 신경과학과 니콜라스 데일 교수팀이 단백질을 구성하는 아미노산 중에서도 아르기닌과 알라닌, 리신 등 세 가지가 뇌 신경세포를 자극해 포만감을 갖게 만든다고 8월 학술지 ‘분자대사학’에 밝혔다.

 

연구팀은 뇌척수액에서 당을 인식해 뇌로 포만감을 일으키는 신호를 전달하는 것으로 알려진 띠뇌실막세포(tanycyte)라는 신경세포가 이런 아미노산을 감지해 활성화됨을 확인했다. 쥐 실험을 통해 띠뇌실막세포가 아미노산을 인식하면 칼슘(Ca 2+)채널이 열리면서 포만감을 높여 식욕을 줄이는 신경전달 신호가 30초 만에 발생하는 것을 밝힌 것이다. 데일 교수는 “띠뇌실막세포의 새로운 역할을 찾아냈다. 이런 단백질을 활용한 건강한 식이요법으로 체중을 줄일 수도 있을 것”이라고 말했다.

 

 

아르기닌(Arg)과 리신(Lys)을 - University of Warwick 제공
아르기닌(Arg)과 리신(Lys)이 띠뇌실막세포의 T1r1 또는 T1r3 수용체에 결합하면 Ca 2+채널이 열려 포만감을 일으키는 신호가 발생한해 뇌의 다른부위로 퍼져나간다 - University of Warwick 제공

유럽생물정보연구원(EBI)에 따르면, 대략 8만 여개의 단백질이 우리 몸에 있는 것으로 알려졌다. 이 단백질은 몸에서 합성되는 12개의 아미노산과 음식 섭취를 통해서만 얻을 수 있는 8개의 필수 아미노산의 조합으로 이뤄진다. 연구팀이 밝힌 포만감을 일으키는 아미노산 중 아르기닌과 알라닌은 전자이며, 리신은 후자에 속한다.

 

음식을 통해 섭취하지 않고 물만먹어도 포만감을 느낄수 있는 이유 중 하나는 체내에서도 생성되는 아르기닌이나 알라닌 때문이다. 고기를 많이 먹어 외부로부터 리신까지 섭취하게 되면 포만감은 더 빨리 오게 된다. 

 

아르기닌과 리신 등은 소고기 등심과 닭, 고등어, 자두, 살구, 아보카도, 렌틸콩, 아몬드와 같은 음식에 특히 많이 들어 있다. 이 같은 음식을 피하는 방법으로 포만감을 낮춰가며 회식을 즐긴다면, 3차 자리에서도 뜨끈한 해장국을 맛있게 ‘한 입’ 떠먹을 수 있을 것이다.

 

● 고기엔 쌈을, 레스토랑에선 샐러드를 챙겨라

 

’소고기는 소금만 살짝 찍는 게 제 맛인데 쌈을 싸먹으라고?‘

어디 술자리 뿐이랴? 12월과 1월에는 평소에 가지 않던 양식 레스토랑도 가족과 함께 자주 방문하게 된다. 소고기스테이크이나 크림파스타와 같이 소스까지 듬뿍 뿌려진 음식을 먹을 땐 샐러드를 잊어선 안 된다. 지방과 설탕이 다량 포함된 음식에는 식이섬유가 매우 적거나 없기 때문이다.

 

식이섬유는 체중 조절과 인슐린 민감성, 장 건강 등 우리 건강에 종합적인 영향을 미친다. 21일(현지시각) 학술지 ‘셀 숙주와 미생물’에는 식이섬유와 장 건강에 대한 두 편의 논문이 동시에 실렸다. 스웨덴 예태보리대 분자및임상학과 프레드릭 백해드 교수팀이 ‘대장 점막의 파괴를 막는 식이섬유와 비피도 박테리아(doi: 10.1016/j.chom.2017.11.004)’란 논문을 발표했고, 미국 조지아주립대 면역학과 앤드루 그위르츠 교수팀이 ‘식이섬유 식단을 통한 장건강 보호(doi: 10.1016/j.chom.2017.11.003)’라는 논문을 내놓은 것이다.

 

ㅇ - ㅇㅇ 제공
쥐에게 식이섬유가 없는 고지방ㆍ고단백 식사를 제공하면, 1~3일 내 미생물환경이 급변한다. 3~7일이 지나면 세포층이 약해져 미생물의 공격을 받는다. 식이섬유를 포함한 식단으로 바꾸면 다시 회복되지만 그렇지 않으면 장건강이 급격히 안좋아진다.  - University of Gothenburg제공 

백해드 교수팀은 쥐 실험을 통해 식이섬유가 부족한 식단을 먹은 지 3~7일 만에 쥐의 대장상피세포를 보호하는 점막층이 발달하는 데 문제가 생겼고 몸에 좋은 장내 미생물인 비피도박테리아가 사라지는 것도 발견했다. 그위르츠 교수팀 역시 식이섬유를 먹지 않은 쥐의 대장 두께가 심각하게 얇아진 것을 확인했다. 식이섬유 부족의 여파로 나쁜 장내미생물이 번식하는 것과 함께 장을 보호하는 점막층이 사라져 더 쉽게 공격받게 되는 상황이 연출된다는 것이다. 백해드 교수는 “지속적으로 고지방, 고단백 식사를 고집하면 장건강에 매우 안좋다”며 “장내 미생물의 종이 건강에 안좋은 것들로 바뀌고 소장을 보호하는 점막층도 사라진다”고 설명했다.

 

GIB 제공
GIB 제공

두 연구팀 모두 일부 실험쥐에게 발효성 식이섬유 중 하나인 ‘이눌린’이 포함된 식사로 식단을 바꿨다. 특히 백해드 교수팀의 경우는 몸에 좋은 비피도박테리아를 추가로 처리했다. 그 결과 장 속 융모세포의 수가 증가해 질량이 회복되는 것을 확인했다. 그루위츠 교수는 “두개 논문을 통해 얻은 결론은 하나”라며 “식이섬유를 통해 좋은 장내 미생물이 생활할 수 있도록 만들어줘야 신체 대사가 원할할 것”이라고 말했다.

 

2017년 한해도 막차를 달리고 있다. 배가 부르면 연말 술자리도 빨리 지치는 법이다. 3차까지 이어지는 기나긴 술자리, 끝나는 그 순간까지 기분 좋게 즐기려면 고기를 적게 먹고, 먹을 때는 야채와 같이 쌈을 싸 먹는게 좋겠다. 또 포만감을 높이는 콩이나 아몬드와 같은 안주는 적당히 집어 먹어야 한다. 물론 다른 음식을 지나치게 많이 먹는다면 이같은 시도는 무용지물이 되고 말 것이다.

 

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